Diet vegetarian dan vegan semakin populer seiring meningkatnya kesadaran akan manfaat kesehatan, etika, dan lingkungan. Meskipun keduanya menghindari konsumsi daging, diet vegan lebih ketat dengan menghilangkan semua produk hewani, termasuk susu, telur, dan madu. Menerapkan diet vegetarian atau vegan dengan perencanaan gizi yang tepat dapat memberikan berbagai keuntungan bagi kesehatan.
Salah satu manfaat kesehatan utama dari diet vegetarian dan vegan adalah rendahnya kandungan lemak jenuh dan kolesterol, serta tingginya kandungan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Pola makan ini seringkali dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan obesitas. Perencanaan gizi yang tepat memastikan tubuh mendapatkan semua nutrisi penting tanpa mengandalkan produk hewani.
Meskipun kaya nutrisi, diet vegetarian dan vegan memerlukan perencanaan gizi yang tepat untuk memastikan asupan semua nutrisi esensial terpenuhi. Beberapa nutrisi yang perlu diperhatikan adalah protein, zat besi, vitamin B12, kalsium, vitamin D, omega-3, dan yodium. Dengan perencanaan yang cermat, kekurangan nutrisi ini dapat dicegah.
Protein nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, biji-bijian, dan produk kedelai lainnya. Kombinasi berbagai sumber protein nabati sepanjang hari dapat memastikan asupan asam amino yang lengkap. Zat besi non-heme (dari tumbuhan) penyerapannya kurang efisien dibandingkan zat besi heme (dari hewan), namun dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersamaan. Sumber zat besi nabati meliputi bayam, kacang-kacangan, dan sereal fortifikasi.
Vitamin B12 umumnya hanya ditemukan dalam produk hewani, sehingga pelaku diet vegan perlu mengonsumsi suplemen B12 atau makanan fortifikasi seperti sereal dan susu nabati. Kalsium dapat diperoleh dari sayuran hijau gelap, tahu, susu nabati fortifikasi, dan biji wijen. Vitamin D dapat disintesis oleh tubuh melalui paparan sinar matahari, atau diperoleh dari makanan fortifikasi dan suplemen.
Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam biji chia, biji rami, dan alga. Yodium dapat diperoleh dari garam beryodium dan rumput laut. Perencanaan gizi yang tepat memastikan bahwa pelaku diet vegetarian dan vegan mendapatkan semua nutrisi ini dalam jumlah yang cukup untuk mempertahankan kesehatan optimal.